Mehr Power mit Power Nap

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Die moderne Leistungsgesellschaft führt dazu, dass viele Menschen vom morgendlichen Aufstehen bis zum abendlichen Zubettgehen sprichwörtlich auf Hochtouren laufen. Dabei soll man seine Aufgaben im Beruf schnell und selbstverständlich richtig erledigen, im Privatleben warten Familie, Haushalt, Freunde und Hobbys. Oft läuft der Alltag entsprechend hektisch ab und ist standardmäßig anstrengend.
Diese dauerhafte Höchstleistung ist von Natur aus gar nicht vorgesehen, auch tagsüber brauchen Menschen Erholungspausen. Zwar findet die meiste Erholung nachts im Schlaf statt, ausreichend ist diese Regenerationsphase aber häufig nicht. Für einen richtigen Mittagsschlaf fehlt in aller Regel die Zeit, aber daneben gibt es noch eine wirksame Alternative: Den Powernap, ein kurzer, energiereicher Schlaf, der seinen Zweck tatsächlich auch nur dann erfüllt, wenn man die Zeit streng begrenzt.

Im beruflichen Alltag sind solche Powernaps bisher nicht weit verbreitet. Dabei profitieren gerade die Aufgaben dort von den Pausen. Nach einem kurzen Powernap kann man seine To-do-Liste mit neuer Energie und Konzentration angehen. Gerade letztere leidet stark darunter, wenn man müde ist. Das Risiko, Fehler zu machen, steigt. Powernaps sind also im Endeffekt auch gut für die Produktivität.
Die empfohlene Dauer für einen Powernap variiert leicht. Sie reicht von zehn Minuten bis zu einer Zeitspanne von 15 bis 20 Minuten. Einigkeit herrscht aber darüber, den Powernap möglichst kurz zu halten. Spätestens nach einer halben Stunde wechselt man nämlich in die Tiefschlafphase. Wenn man diese erst einmal erreicht hat, ist man nach dem Aufwachen noch eine ganze Weile schlaftrunken. Damit verfehlt das kurze Nickerchen zwischendurch seinen Zweck.

Die idealen Voraussetzungen für einen Powernap lauten: Es gibt keine störenden Geräusche und der Wecker ist gestellt. Ob man besser in absoluter Stille entspannen kann oder bei Musik im Hintergrund, ist dabei jedem selbst überlassen. Wenn man sich nicht hinlegen kann, kann man sich im Schreibtischstuhl zurücklehnen und die Augen schließen oder den Kopf auf die Schreibtischplatte legen. Entscheidend ist, dass die Haltung so entspannt ist, dass man dabei für wenige Minuten abschalten kann.

Ein wichtiger Faktor, damit das Power Napping gelingt, ist der richtige Zeitpunkt. Die Erholungspause soll nicht dazu führen, dass man am Abend schlechter einschläft, deswegen legt man sie besser nicht auf den späten Nachmittag. Der beste Zeitpunkt ist das persönliche Leistungstief. Wann man das erreicht, hängt davon ab, ob man Morgenmensch oder Nachteule ist. Morgenmenschen sind morgens sofort topfit und schlafen auch in ihrer Freizeit normalerweise nicht besonders lange, werden am Abend jedoch früh müde. Mit Nachteulen verhält es sich anders; sie sind morgens nicht besonders produktiv, frühes Aufstehen fällt ihnen schwer, doch dafür können sie am Abend noch lange konzentriert Aufgaben erledigen. Je nachdem, zu welcher Gruppe man gehört, erreicht man das eigene Leistungstief etwas früher oder später. Bei Frühaufstehern ist es meistens um die Mittagszeit soweit, bei Eulen ein wenig später. Das eigene Empfinden ist also der beste Anhaltspunkt dafür, wann man die tägliche Pause braucht.

Die nächste Voraussetzung, damit Power Napping seinen Zweck erfüllt, ist das rechtzeitige Aufstehen. Das passiert nämlich am besten sofort, wenn der Wecker nach 15 oder 20 Minuten klingelt. Am Anfang fällt das möglicherweise noch schwer. Wenn man die Gewohnheit über längere Zeit beibehält, gewöhnt sich der Körper aber daran. Um schnell wieder in die Gänge zu kommen, kann man den Kreislauf danach ein wenig in Schwung bringen. Das funktioniert beispielsweise, indem man das Fenster kurz aufmacht und frische Luft hereinlässt. Man kann sich auch ausgiebig strecken, ein Glas Wasser trinken oder kurz auf und ab laufen. Um das Nickerchen nicht in die Länge zu ziehen, gibt es einen weiteren Trick. Die aufweckende Wirkung von Koffein setzt nach ungefähr einer halben Stunde ein. Wenn man den eigenen Power Nap plant, kann man also rechtzeitig eine Tasse Kaffee trinken, um schon vor dem Nickerchen sicherzugehen, dass man danach auch schnell wieder munter wird.

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